Σύνδρομο υπερπροπόνησης


Επιμέλεια Μαρματζάκος Κων/νος


 

Μήπως τον τελευταίο καιρό δεν είστε ικανοποιημένοι από την απόδοσή σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε διαδρομές (οι αναρριχητές) που παλιότερα κάνατε με ευκολία ή δεν μπορείτε να τρέξετε όση ώρα τρέχατε; Χαλαρώστε… δεν ήρθε το τέλος του κόσμου ούτε σας πήραν τα χρόνια (οκ το τελευταίο ίσως και να παίζει κάποιο ρόλο…). Το πιθανότερο είναι να το παρακάνατε και το σώμα σας χρειάζεται λίγο ξεκούραση. Με απλά λόγια, πάσχετε από το σύνδρομο υπερπροπόνησης!

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η σωματική και ψυχολογική κατάσταση κατά την οποία ο αθλητής λόγω της υπερβολικής σε όγκο προπόνησης, επιβαρύνει πολύ τον οργανισμό του, δεν του δίνει αρκετό χρόνο ανάληψης – αποθεραπείας και ξεπερνά τα όρια των βιολογικών του προσαρμογών. Χαρακτηρίζεται  από απότομη χειροτέρευση της αθλητικής απόδοσης, χρόνια κόπωση και κατάρρευση των μηχανισμών προσαρμογής.

Τα κύρια συμπτώματα είναι:

  • Ελάττωση της απόδοσης
  • Αδικαιολόγητη κόπωση
  • Διαταραχές στον ύπνο
  • Λάθη στον ρυθμό και την εκτέλεση κινήσεων
  • Ανορεξία και απώλεια βάρους
  • Αύξηση της καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία
  • Άγχος, απογοήτευση, εριστικότητα κ.α.
  • Αδικαιολόγητοι τραυματισμοί που θα μπορούσαν να αποφευχθούν (overuse injuries).

Τα αίτια εμφάνισης του συνδρόμου είναι πολλά. Η υπερβολή που διακρίνει αρκετούς από εμάς. Η εφαρμογή ενός λανθασμένου προπονητικού προγράμματος. Ο συνδυασμός καπνίσματος, αλκοόλ, κακής διατροφής και έλλειψης ύπνου. Πιθανά μικροπροβλήματα υγείας ( λοιμώξεις του αναπνευστικού, διάφορες ιώσεις ). Η υπερβολική προπόνηση κατά την έμμηνο ρύση στις γυναίκες. Η αφυδάτωση. Η ψυχολογική κατάπτωση και συναισθηματική υπερένταση. Όλα τα παραπάνω είναι πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση του οργανισμού του ασκουμένου και φυσικά την αθλητική απόδοση.

Τύποι υπερπροπόνησης.

  1. Υπερπροσπάθεια. Όταν οι επιβαρύνσεις είναι ιδιαίτερα υψηλές για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί μια παροδική πτώση της απόδοσης. Η απλή ανάπαυση είναι συνήθως αρκετή για να ξεπεραστεί το πρόβλημα.
  2. Οξεία υπερπροπόνηση. Παρατηρείται όταν εφαρμόζεται μακροχρόνια υψηλή επιβάρυνση και οδηγεί αντίστοιχα σε μακροχρόνια πτώση της απόδοσης. Η θεραπεία της απαιτεί αρκετή ξεκούραση, πολύ προσεγμένη διατροφή και συνήθως ο αθλητής αποκαθίσταται μέσα σε λίγες εβδομάδες.
  3. Χρόνια υπερπροπόνηση. Εμφανίζεται όταν ο αθλητής συνεχίζει να προπονείται παρά τα συμπτώματα, θεωρώντας ότι η πτώση της απόδοσης οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση τα συμπτώματα και η πτώση της απόδοσης, διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ανάπαυση του αθλητή.

Τρόποι αποκατάστασης.

  • Ξεκούραση. Μπορεί να είναι δύσκολο να πείσεις τον εαυτό σου να μην κάνει τίποτα αλλά είναι πολύ σημαντικό. Κάνε διάλλειμα μιας εβδομάδας από την προπόνηση σου και θα δείς σημάδια βελτίωσης σε αντοχή και δύναμη παρόλο που δεν έκανες τίποτα.
  • Διατροφή. Η διατροφή των αθλητών, ιδιαίτερα στα αθλήματα αντοχής πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου και η ενυδάτωσή τους να είναι απόλυτα επαρκής!

Για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου της υπερπροπόνησης  εφαρμόζετε την περιοδικότητα της προπόνησης.  Εναλλαγές προπονητικών μικροκύκλων υψηλής έντασης με κύκλους μειωμένης έντασης και αποκατάστασης. Ενσωματώστε στην προπόνησή σας κάποια δεύτερη αθλητική δραστηριότητα για γενικότερη ενδυνάμωση. Αφήστε της υπερβολές. Ακούτε το σώμα σας και δώστε την απαραίτητη προσοχή σε σημάδια υπερβολικής κόπωσης.

 

Πηγές:

«Overtraining Syndrome». Rice University.

«Overtraining Recovery Tips». Health Guidance

«Top 10 Signs You’re Overtraining». The American Council on Exercise.

Johnson, MB; Thiese, SM (1992). «A review of overtraining syndrome-recognizing the signs and symptoms.». Journal of athletic training 27 (4): 352–4.

 

 

Advertisements

Αφήστε ένα σχόλιο/Leave a Reply

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s